Ketonska dieta je bila razvita leta 1921 za zdravljenje epilepsije. Kasneje so ga bodybuilderji začeli uporabljati za izgradnjo mišične razbremenitve. Uporaba maščobe kot goriva je možna le ob zmanjšani količini vhodnih ogljikovih hidratov in majhnem odstotku beljakovin – to so načela keto diete.
Kaj je keto dieta?
Ketogena, ketonska ali keto dieta (keto) je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zmerno vsebnostjo beljakovin in veliko maščob.
Ko se zaužijejo ogljikovi hidrati, vodijo do tvorbe glukoze in proizvodnje inzulina. Glukozo telo najlažje porabi kot gorivo. Inzulin je potreben za vnos glukoze v celice. V teh primerih maščobe ostanejo neporabljene in se le kopičijo. Če pa se ogljikovi hidrati zmanjšajo, je telo prisiljeno vstopiti v stanje ketoze – naravni proces, ko telo začne uporabljati maščobe kot gorivo.
V jetrih, ko primanjkuje glukoze, nastanejo ketonska telesa iz prostih maščobnih kislin. Ketoni ali ketonska telesa so molekule, ki prenašajo energijo za delovanje telesa. Cilj ketoa je postati takšno stanje.
Obstajajo 4 vrste, od katerih 3 uporabljajo športniki, enega pa vsi drugi podporniki ketoa:
- Standard: osnovni keto - razmerje v % BJU - 20: 75: 5.
- Namensko: zaradi vadbe se med vadbo poveča količina ogljikovih hidratov.
- Ciklično: višji vnos ogljikovih hidratov, na primer ob vikendih.
- Visoka vsebnost beljakovin: namesto da bi se zmanjšala, se beljakovine povečajo na približno 35%. Skupno razmerje BJU postane - 35: 60: 5.
Odobreni izdelki
Za uživanje so dovoljeni naslednji izdelki:
- Vsako meso: teletina, svinjina, perutnina itd. Ne odstranjujte maščobe iz mesa in piščanca.
- Pri piščancih so prednostna stegna in noge.
- Ribe in morski sadeži: vse, vendar mastne ribe so boljše - losos, skuša, sardele, inčuni, losos in sled, kozice in lignji.
- Jajca: v kakršni koli obliki.
- Naravne maščobe: mast in mast, ghee za cvrtje, soljeno maslo, kokosovo olje, avokado, laneno seme in olivno olje za solate.
- Zelenjava nočne sence: ohrovt, bučke, jajčevci, šparglji, olive, špinača, solata, zelena zelenjava in listnata zelenjava.
- Gobe: poljubne.
- Samo mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob: polnomastno mleko (več kot 3%), težka smetana (20-40%), kisla smetana 25%, skuta, grški jogurt, mastni trdi siri.
- Oljni oreščki in semena: makadamija, indijski orehi, orehi, sončnična semena, bučna semena itd.
- Jagode: v majhnih količinah - maline, robide, borovnice.
Občasno dovoljeno:
- Alkohol: suha vina, nesladkane žgane pijače (gin, rum, viski, vodka), nesladkani koktajli.
- Temna čokolada: zelo zmerna, z več kot 70 % kakava.
- Voda, kava s smetano, čaj in zeliščni čaji po vašem okusu.
- Piščančja juha ali bujonske kocke z najmanj 1 g natrija. Ko se ogljikovi hidrati zmanjšajo, se glikogen aktivno porablja. Za njegov 1 g je potrebno 3 g vode. Z njim izgine tudi natrij, ki ga telo potrebuje. Po mnenju nutricionistov je piščančja juha nepogrešljiva pri tej dieti, saj telesu zagotavlja natrij.
Prepovedani izdelki:
- Sladkarije - sladkor, bonboni, torte, sladoled, med, javorjev sirup, agava.
- Sladke pijače - gazirane pijače, sokovi, kava s prevlado mleka, piva itd.
- Zrna, žita in riž vsebujejo veliko ogljikovih hidratov.
- Sladko sadje - banane, jabolka, grozdje, pomaranče, hruške, mango, ananas itd.
- Fižol je bogat z ogljikovimi hidrati.
- Krompir je bogat s škrobom.
- Kupljene omake - kečap in žar omaka.
- Margarina - popolno pomanjkanje koristi.
- Umetne transmaščobe – včasih poslabšajo zdravje.
Pomembno! Več kot je omejitev (manj kot 15 g ogljikovih hidratov na dan), hitreje bo oseba vstopila v stanje ketoze.
Keto dieta: meni
| Zajtrk | Kosilo | večerja | popoldanski čaj | večerja | |
|---|---|---|---|---|---|
| ponedeljek | ocvrta jajca s šparglji in slanino, kava s smetano | skuta z visoko vsebnostjo maščob; solato in čokolado | piščančje prsi ocvrte na kokosovem olju, ocvrte gobe, špinača, avokado in limetin sok | kuhano goveje meso; nekaj poparka oreščkov in šipka | tunin zrezek na olivnem olju, s čilijem in česnom, ocvrtim brokolijem in fižolovimi kalčki, paradižnikom na žaru |
| torek | kava z maslom ali gheejem, 3 kuhana jajca | mastna skuta | goveji kotlet, paradižnik, ocvrta slanina v listih solate; ribja juha z mesnimi kroglicami | sir | piščančja grandmasala z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (mešanica začimb); losos, toast s sirom, čaj |
| sreda | omleta z gobami in papriko na olivnem olju; krema s smetano | skuta | solata iz slanine, avokada in fete; mesna juha z zelišči, piščančji kotleti | 3 jajčna omleta; zeleni čaj, oreščki. | ocvrti svinjski kotleti z majonezo in čebulo; pire iz zelenega jabolka |
| četrtek | goveji kotlet, kruton | puranje meso, zeleni čaj. | goveja juha z mletim mesom; mesne kroglice iz ostriža; ocvrto zelje in brokoli z jajcem v obliki solate, nesladkan kompot. | šipkova juha, piščančja prsa | avokado in kozice v kremni majonezi in čilijevi omaki |
| petek | slanina in cvetača, ocvrta s ocvrtimi jajci | sir, zelenjavna solata, drena juha | ribja juha z mesnimi kroglicami, piščančji sufle, kutinova juha. | bučkini kotleti, zelenjavna solata | rezanci s puranom, paradižnikom, gobami in parmezanovo omako |
| sobota | pica na osnovi cvetače | mastna skuta in zeleni čaj | goveji kotlet, kruton, kava z maslom | lososova solata s paradižnikom in brusnicami | goveje meso z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov s čilijevo omako in česnom |
| nedelja | torte s slanino in solato | 3 trdo kuhana jajca, krekerji, nesladkan kompot | rdeča riba, toast s sirom | piščančja cezar solata s parmezanom | goveja pašteta, kefir |
Komu je takšna dieta prepovedana
Keto dieta je kontraindicirana za:
- sladkorna bolezen
- hipertenzija;
- hiperholesterolemija;
- bolezni ledvic in prebavil;
- dekompenzacija srčne aktivnosti;
- med nosečnostjo in dojenjem.
Koristi in škode keto diete
Prednosti diete:
- učinkovito rešuje vprašanje izgube teže, pridobivanja mišične mase, sušenja telesa;
- uravnava raven sladkorja v krvi;
- Pomaga pri obvladovanju sladkorne bolezni tipa 2
- izboljšuje kognitivne sposobnosti;
- normalizira holesterol in krvni tlak;
- očisti kožo pred aknami;
- pomaga pri epilepsiji, da zmanjša število zaužitih antikonvulzivov;
- koristno pri Alzheimerjevi bolezni in Parkinsonovi bolezni;
- ni finančno drag;
- Jedi ni težko pripraviti.
Slabosti:
- nizko vsebnost ogljikovih hidratov, neuravnotežena
- ni prikazano vsem;
- zmanjša delovno zmogljivost in spomin.
Mnenje nutricionistov o keto dieti
Poudarek keto diete je na beljakovinski in mastni hrani z izjemno nizko vsebnostjo vlaknin. To je preobremenjeno z napihnjenostjo in težo v želodcu, zaprtjem. Poleg tega črevesje kolonizirajo patogeni mikroorganizmi, kar se konča z disbakteriozo. Imuniteta se zmanjša. Da bi se izognili takšnim težavam, je treba vlaknine zaužiti vsaj na minimum – zelje, jabolka, kislo grozdje.
Velik minus je pomanjkanje ogljikovih hidratov, telo se lahko na to odzove z neustrezno reakcijo.
Če je telesna aktivnost višja od zmožnosti telesa, lahko to izzove hipoglikemijo v obliki šibkosti, padca tlaka, omotice, slabosti, vse do omedlevice in kolapsa. Da bi ga preprečili, je med prigrizki bolje uporabljati sokove in polsladko sadje, ob pojavu prvih znakov hipoglikemije pa pijte čaj z medom.
Pomanjkanje glukoze zmanjša delovanje možganov. Še posebej so prizadete kognitivne komponente – pozornost, koncentracija, spomin. Ko dosežejo fazo ketoze, si bodo delno opomogli, vendar še vedno raven ne doseže prejšnje norme. Zato je pri opravljanju izpitov, težkega duševnega dela bolje, da te diete ne uporabljate.
Ketogena dieta lahko povzroči ledvične kamne, dehidracijo, povišano raven holesterola v krvi, zaprtje in napade protina. Bistvenih mineralov in vitaminov pri ketou primanjkuje, zato je potrebno jemanje vitaminskih kompleksov.
Keto bo seveda izboljšal telo in premaknil presnovo s tal in shujšal, vendar je prehod na tako svojevrstno prehrano precej težaven in zahteva posvetovanje z zdravnikom. Keto dieta ni za vsakogar. Le zdravnik lahko po preverjanju trenutnega stanja pove, ali je dovoljeno začeti dieto.